氧化、糖化、炎症、端粒磨损、休眠的 Sirtuin 基因等。介绍简单的方法和有用的物品，您可以立即使用它们来对抗最新研究揭示的衰老原因！我们将在2022年秋季“对身体有益的事物奖”中传递“对身体有益的事物和有益的事物”！ 教我这一点的人是Hideyuki Negoro ，他是一位医生和医学博士，也是衰老研究领域的领先专家。
1.预防氧化、糖化、炎症的生活习惯。
氧化、糖化和炎症与所有衰老原因有关，包括破坏细胞和破坏端粒。如果你预防这三件事，应该可以延缓衰老。
“由于紫外线、吸烟、压力等，导致氧化的活性氧和自由基增加。采取防紫外线、使用遮阳伞、减少吸烟量、学习缓解压力等方法等措施。糖化对策首先要做的是减少AGEs，AGEs是糖化产生的有害物质。血糖水平高，更容易形成AGEs，所以吃饭时，减少面包、米饭等主食，多吃蔬菜、配菜等。为了防止血糖水平突然升高，应适量避免食用油炸或烧烤的动物脂肪，例如猪排和牛排，因为它们含有大量的 AGE，它与蛋白质的结合速度约为 10 倍。会产生AGEs。注意不要服用太多。”
为了预防炎症，预防病毒和细菌感染。肥胖、缺乏运动、吸烟和牙周病也是慢性炎症的原因，所以如果你能想到其中任何一个，请尝试改善它们。
“市场上有许多补充剂可以预防氧化、糖化和炎症，因此我们建议充分利用这些产品。”
睡眠 2 到 7 小时可以保护您的端粒。
睡眠不足会缩短保护 DNA 的端粒。
“根据英国的一项研究，每天睡眠时间少于5小时的老年人，比每天睡眠超过7小时的老年人，端粒更短。而且，每天睡眠超过7小时的老年人，端粒也比那些每天睡眠超过7小时的老年人更短。”结果显示，每天睡眠超过7小时的人，端粒是相同的，甚至更长。也许，不仅是老年人，每天睡眠不足7小时的人，在睡眠不足后的第二天，端粒也有30个。提前一小时睡觉，三天内进行调整。如果你的睡眠稍微不足，午饭后睡15分钟或者闭上眼睛也有效果，别忘了努力改善睡眠质量，比如。就像不看智能手机一样。”
3. 通过慢跑激活 Sirtuin 基因。
当您通过运动对身体施加适度的压力时，sirtuin 基因就会被激活。随着血流量的改善和细胞寿命的延长，端粒消耗也会受到抑制。
“英国对大约 2,400 名双胞胎进行的一项研究发现，那些活跃的双胞胎的端粒更长。如果你将那些最不活跃的双胞胎与那些最活跃的双胞胎进行比较，他们的端粒要长九岁。显然，存在差异。然而，即使进行过多的剧烈运动，也会给身体带来压力，实际上会加速衰老。因此，根戈罗先生开发了一种将慢跑和步行结合起来的“慢跑”，即1到2分钟的步行。以让你稍微喘口气的速度，然后步行约10分钟，每天重复3次。”
4. 用NMN保持端粒，这是当前的热门话题。
NMN 是烟酰胺单核苷酸的缩写。目前，它作为一种可以使人恢复活力的革命性成分，正在受到全世界的关注。
“2011年，美国华盛顿大学的Shinichiro Imai教授和他的同事发现，给小鼠注射NMN可以改善2型糖尿病的症状，同时也证明NMN具有抗衰老作用。” NMN 在体内转化为 NAD 辅酶并激活 Sirtuin 基因，可以预期类似的效果，但很难从食物中获取足够量的 NMN 和白藜芦醇，因此最好使用补充剂。
上！NMN10000
每片含国产NMN 168mg，纯度99.9%。补充随年龄增长而减少的 NMN，支持由内而外的美丽。 60粒 ￥28,880
5. 通过摄入富含热量的食物来开启sirtuin基因。
激活sirtuin基因的一种方法是减少热量摄入并重建原始世界的恶劣环境。
“卡路里重组”或“卡路里”饮食可以将每日总卡路里摄入量减少到标准量的 70-80%，同时均衡地摄入身体所需的营养物质，从而激活 Sirtuin 基因。咀嚼困难时，每口咀嚼 30 次，这会释放快乐荷尔蒙血清素，每次
将食物送到嘴里时，请放下筷子，挺直背部，并关闭智能手机或电视。通过正念让您的细胞免受压力。
强烈的压力会对细胞造成损害。
“当交感神经系统因压力而占主导地位时，血流恶化，导致氧化和炎症。细胞受损，分裂更频繁，端粒被消耗。因此，我们想要融入压力的是‘正念’ '这会增加你的耐受力。''
如果你在冥想时遇到困难，你可以简单地改变你的行走方式。
“首先，深吸一口气，将注意力集中在脚底上。‘右脚，左脚，右脚’，我一边移动脚，一边感受地面的感觉，对自己说。当脑海中浮现出想法时，我低声说：“我要回去了。”将注意力重新集中到脚底上。只需 5 分钟的练习即可有效。
7. 使用 4-4-8 呼吸法为您的细胞提供能量。
Negoro 建议调节呼吸可以使细胞恢复活力并带来健康长寿的生活。
“人类通过肺呼吸将氧气吸入细胞内，细胞内的线粒体会产生ATP，这是细胞的能量来源。体内一天产生的ATP量大约与你的体重相同。细胞呼吸质量下降本身就会造成细胞损伤。良好的肺呼吸是通过提高细胞呼吸质量来预防衰老的基本措施。
因此，Negoro先生发明了“4-4-8呼吸法”。
“4-4-8呼吸法是采用腹式呼吸进行的。如果你是腹式呼吸的初学者，首先要掌握舌头的正确位置以及横膈膜的移动方式，然后再尝试。当你慢慢移动横膈膜时，副交感神经变得占主导地位，改善血液流动并增加营养和氧气的循环。它还有助于为您的细胞提供能量并防止端粒浪费。”
1. 了解舌头的位置。
将舌头放在上门牙的中央，两颗牙齿的后面。当您将舌尖从那里向上滑动时，您应该会看到上颚有一个凸起。正确的位置是将舌尖放在那里，并确保整个舌头接触天花板。如果你的舌头位置不正确，你就会倾向于用嘴呼吸，从而降低呼吸效率。
2. 移动隔膜。
将浴巾折叠成5至10厘米厚，铺在地板上。将脚放在椅子上，膝盖弯曲90度，将浴巾放在屁股下面。将双手放在腹部，通过鼻子缓慢呼吸。这将使您的胃部更加放松，并使横膈膜比站立时更容易移动。
3. 以4-4-8的节奏呼吸。
坐在椅子上，伸展背部，将双手放在肚脐上。通过鼻子轻轻呼气，然后通过鼻子吸气 4 秒钟，同时扩张腹部。请记住，空气也可以进入背面。接下来，屏住呼吸 4 秒钟，然后通过鼻子呼气 8 秒钟，同时慢慢让胃下垂。执行这种呼吸技巧几分钟。
根戈秀行医师、医学博士。哈佛医学院和索邦大学医学院客座教授。他的研究备受关注，其中包括阐明了新型冠状病毒感染的新治疗机制。他的新书《衰老是可以预防和治疗的》（Wani Plus）也成为热门话题。
*摘自《anan》2022年11月23日号。伊藤仓鼠插画、风间由美子 编剧
